Elke sporter weet dat als je geen goed fitnessschema hebt, je ook vrij weinig resultaat zult boeken. Aan de ene kant is dit zo, maar aan de andere kant ook weer niet.

Mijn denkwijze is namelijk zo, je kan nog een mooi uitgeschreven trainingsschema hebben, maar als je niet goed de fitness oefeningen uitvoert, of als je niet keurig je setjes mooi afmaakt, dan heb je niks aan je fitnessschema!

En dan heb ik het nog niet eens over het nemen van gezonde voeding, want dat is natuurlijk ook erg belangrijk bij het ontwikkelen van spiermassa.

Heb je eenmaal een goed uitgeschreven fitness trainingsschema, voer je alle oefeningen perfect uit, maak je alle setjes en herhalingen goed af en volg je daarbij een gezond voedingspatroon, dan kun je erg snel resultaat boeken!

Na het lezen van dit artikel weet jij hoe je een goed schema in elkaar moet zetten. Een goed schema waarmee je alle spiergroepen van je lichaam goed traint en genoeg rust geeft. Tevens kun je helemaal onderaan dit artikel een gratis fitnessschema downloaden.

Welke Fitnessschema Ga Je Volgen?

Toen ik net begon met het trainen van mijn lichaam in de sportschool en dus gewoon mijn tijd aan het verdoen was, kwam ik in aanraking met tientallen fitnessschema’s. Van het ene schema ging ik naar het andere. Ik ging pas echt resultaat boeken toen ik me focuste op 1 van de populaire schema’s.

Ik raad jou aan om ook te focussen op 1 schema en deze goed uit te werken, des te sneller boek je resultaat. De populairste schema’s die veel gebruikt worden zijn de fullbody en splitschema’s.

Bij de fullbody train je heel je lichaam tijdens je training en bij de splitschema train je 2 spiergroepen tijdens een training.

Mijn voorkeur gaat uit naar de splitschema, omdat je hiermee goed de spiergroepen kunt verdelen over de week. Dat betekent dat je tijdens de training het maximale uit 2 spiergroepen kunt halen en deze genoeg kan laten rusten.

Als voorbeeld wil ik je hieronder dan ook uitleggen hoe je een super splitschema maakt, zodat je misschien deze week nog resultaten gaat behalen.

Voor De Duidelijkheid:

Bij een splitschema train je dus 2 spiergroepen op een dag en deel je dit schema zo in dat je een spiergroep goed kan laten rusten. Voordat je begint bij het maken van een splitschema is het dan ook erg belangrijk dat je jezelf de volgende vragen stelt en daarna beantwoord:

Hoeveel keer in de week ga/kan ik trainen?

5 Keer.

Hoeveel oefeningen voer ik uit per spiergroep?

4 Oefeningen voor de grote spiergroep en 2 oefeningen voor de kleine spiergroep.

Hoeveel setjes en herhalingen voer ik uit?

Per fitnessoefening voer ik 4 setjes uit van 10 herhalingen.

Hoeveel minuten rust neem ik na een setje?

Na een setje neem ik anderhalve minuut pauze.

Pas ik cardio toe na mijn training?

Na mijn training doe ik geen cardio.

Zodra je dit weet kun je beginnen met het indelen van je split trainingsschema. Om het een stuk makkelijker voor jou te maken, heb ik hieronder een voorbeeld laten zien van een splitschema:

Ma – Borst / Biceps

Di – Benen / Kuiten

Woe – Buik / Onderarmen

Do – Rug / Triceps

Vrij – Schouders / Trapezius

Grote spiergroepen: 4 oefeningen met 4 setjes van 10 herhalingen.
Kleine spiergroepen: 2 oefeningen met 4 setjes van 10 herhalingen.

Kies De Fitnessoefeningen In De Sportschool

Zoals je ziet heb ik onder de spiergroepen geen fitness oefeningen neergezet, dit heb ik bewust gedaan. Zelf kies ik namelijk al jaren de fitness oefeningen uit in de sportschool.

Daarnaast probeer ik ook regelmatig te variëren in het trainen met oefeningen. Als ik bijvoorbeeld in week 1 op maandag voor mijn borst de bench press, cable rows, dumbell fly en dumbell press heb uitgevoerd, dan voer ik de week daarna de incline bench press, incline dumbell fly, incline dumbell press en nog een andere fitness oefening uit.

Ik raad jou aan om dit ook te gaan doen!

Door je oefeningen pas in de sportschool uit te kiezen veras je jouw lichaam en door regelmatig andere fitness oefeningen te pakken creëer je scheurtjes op andere plekken van de spiergroep;)

Na 6 Weken, Neem Je 1 Week Rust En Maak Je Een Nieuw Trainingsschema!

Zodra je er 6 weken hard tegenaan bent gegaan is het belangrijk dat je even 1 week rust neemt en de week daarop weer opnieuw start met een nieuw schema.

Zo zorg je ervoor dat je over heel je lichaam weer nieuwe spierscheurtjes maakt. Zorg er wel voor dat je niet weer op dezelfde dagen dezelfde spiergroepen gaat trainen. Doe borst / biceps bijvoorbeeld nu eens op vrijdag en rug / triceps op maandag.

Neem niet de schema’s klakkeloos over uit de bekende fitness magazines!

Het is heel verstandig om geen schema’s klakkeloos over te nemen uit de bekende fitness magazines en zeker niet van pro bodybuilders!

Ten eerste omdat elk lichaam uniek is dat wil zeggen dat voor elk lichaam een andere training nodig is en ten tweede pro bodybuilders gebruiken verboden middelen. Dankzij deze middelen kunnen ze veel langer door trainen en herstellen hun spieren veel sneller.

Zodra jij dus precies hetzelfde aantal fitness oefeningen/herhalingen en setjes gaat uitvoeren zal je dus nooit dezelfde resultaten boeken als een pro bodybuilder(omdat zij dus verboden middelen gebruiken).

De kans is groter dat je blessures oploopt dan dat je er wat mee opschiet.

Natuurlijk mag je altijd dingen uit een schema van een ander halen en testen op je eigen lichaam(Dat vind ik trouwens het leukste aan bodybuilding. Dingen/technieken testen op je lichaam en kijken of het werkt) Maar neem nooit een schema klakkeloos over.

Onderaan dit artikel heb je de mogelijkheid om een splitschema van mij te downloaden. Ook deze moet je niet klakkeloos overnemen maar dingen uithalen en testen;)

Train je zwakke punten vaker!

De reden dat de bekendste ex bodybuilder arnold schwarzenegger veel competities won is dan niet alleen omdat hij veel anabole gebruikte/onwijs breed was, maar ook omdat alles klopte aan zijn lichaam.

Een mooi fitnesslichaam is een lichaam dat klopt.

johnny bravo Stel je hebt een onwijs grote rug en je borst is bijna niks deel je fitness trainingsschema dan zo in dat je 2 keer in de week borst pakt en 1 keer in de week rug.